Come Mantenersi in forma durante la pre e menopausa

La pre menopausa è una fase di transizione che precede la menopausa vera e propria, caratterizzata da cambiamenti ormonali che possono influenzare il metabolismo, l’umore e la composizione corporea. Molte donne notano un aumento di peso, una riduzione della massa muscolare e una maggiore difficoltà nel mantenere la forma fisica. Tuttavia, adottare un corretto stile di vita può fare la differenza. In questo articolo esploreremo strategie efficaci per rimanere in forma durante la premenopausa, con un focus su attività fisica e alimentazione.

L’Importanza dell’Attività Fisica

L’attività fisica è essenziale per contrastare gli effetti della premenopausa, tra cui il rallentamento del metabolismo e la perdita di massa muscolare. Ecco le migliori tipologie di allenamento da integrare nella propria routine:

1. Allenamento di Resistenza (Forza)

Durante la premenopausa, la massa muscolare tende a ridursi a causa della diminuzione degli estrogeni. L’allenamento con i pesi, elastici o esercizi a corpo libero aiuta a:

• Mantenere e aumentare la massa muscolare;

• Accelerare il metabolismo;

• Migliorare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

Esempi di esercizi: squat, affondi, sollevamento pesi, push-up, plank.

2. Esercizi Cardiovascolari

Per bruciare calorie e mantenere il cuore in salute, è fondamentale praticare esercizi aerobici.

Attività consigliate:

• Camminata veloce;

• Corsa leggera;

• Ciclismo;

• Nuoto;

• Danza.

Fare almeno 150 minuti a settimana di esercizi cardiovascolari aiuta a migliorare la resistenza e a gestire il peso corporeo.

3. Yoga e Pilates

Queste discipline sono perfette per:

• Migliorare la flessibilità e la postura;

• Ridurre lo stress e l’ansia;

• Rafforzare il core e migliorare l’equilibrio.

Posizioni consigliate: la posizione del guerriero, il ponte, la posizione del bambino.

4. HIIT (Allenamento ad Alta Intensità)

Il High-Intensity Interval Training (HIIT) combina brevi esplosioni di esercizio intenso con periodi di riposo, risultando efficace per:

• Bruciare grassi in poco tempo;

• Migliorare la resistenza cardiovascolare;

• Aumentare il metabolismo basale.

Un esempio di circuito HIIT potrebbe includere squat jump, burpees, mountain climber e jumping jack per 30 secondi ciascuno, con 15 secondi di riposo tra gli esercizi.

Alimentazione: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere il peso sotto controllo e ridurre i sintomi della premenopausa. Una dieta bilanciata deve includere proteine di qualità, grassi sani, carboidrati complessi e micronutrienti essenziali.

Alimenti Consigliati

1. Proteine Magre

Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare e a mantenere un senso di sazietà più a lungo.

• Pesce (salmone, tonno, sgombro);

• Pollo e tacchino;

• Uova;

• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli);

• Tofu e tempeh.

2. Grassi Sani

I grassi buoni sono fondamentali per l’equilibrio ormonale e la salute del cuore.

• Olio extravergine d’oliva;

• Avocado;

• Frutta secca (noci, mandorle, semi di lino, semi di chia);

• Pesce grasso.

3. Carboidrati Complessi e Fibre

Evitare i picchi glicemici aiuta a prevenire l’accumulo di grasso addominale.

• Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, rucola);

• Cereali integrali (quinoa, farro, riso integrale, avena);

• Legumi e patate dolci.

4. Alimenti Ricchi di Calcio e Vitamina D

Essenziali per la salute delle ossa, poiché il rischio di osteoporosi aumenta.

• Latticini magri (yogurt greco, ricotta, parmigiano);

• Verdure a foglia verde;

• Latte di mandorla o soia arricchito di calcio;

• Funghi e pesce azzurro.

5. Cibi con Fitonutrienti e Antiossidanti

Combattono lo stress ossidativo e l’infiammazione.

• Frutti di bosco;

• Curcuma e zenzero;

• Tè verde;

• Cioccolato fondente (minimo 70%).

Alimenti da Evitare o Limitare

1. Zuccheri Raffinati e Dolcificanti Artificiali

• Bibite zuccherate;

• Dolci industriali;

• Pane e pasta raffinati.

Questi alimenti aumentano il rischio di insulino-resistenza e favoriscono l’accumulo di grasso.

2. Alcol e Caffeina in Eccesso

• L’alcol rallenta il metabolismo e può peggiorare le vampate di calore;

• L’eccesso di caffeina può aumentare ansia e disturbi del sonno.

3. Cibi Ultra-processati e Ricchi di Sodio

• Fast food e cibi confezionati;

• Insaccati e snack salati.

Questi alimenti favoriscono la ritenzione idrica e l’infiammazione.

Altri Consigli per il Benessere

1. Gestione dello Stress

Lo stress cronico aumenta il cortisolo, favorendo l’accumulo di grasso addominale. Praticare meditazione, respirazione profonda e tecniche di rilassamento può essere utile.

2. Sonno di Qualità

Dormire almeno 7-8 ore a notte è fondamentale per la regolazione ormonale e il controllo del peso.

3. Idratazione Adeguata

Bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno aiuta a eliminare le tossine e mantenere il metabolismo attivo.

Mantenersi in forma durante la premenopausa è possibile con un approccio equilibrato tra attività fisica e alimentazione sana. Integrare esercizi di resistenza, aerobici e di flessibilità aiuta a mantenere la massa muscolare e a bruciare calorie, mentre una dieta ricca di nutrienti essenziali contribuisce al benessere generale. Con piccoli cambiamenti nello stile di vita, si può affrontare questa fase con energia e vitalità!
Scarica l’ebook che ho creato per te e inizia a seguire questi semplici consigli!